Durante la lactancia, no es necesario seguir una dieta especial, pero lo que come debe ser nutricionalmente equilibrado. Te contamos qué.
Durante la lactancia, no es necesario seguir una dieta especial, pero lo que come debe ser nutricionalmente equilibrado. En otras palabras, debes comer mucha fruta y verdura, cereales integrales como avena, arroz integral, cereales y pan que tengan la palabra «integral» en la etiqueta. Estos alimentos, además de las patatas, la pasta y el cuscús, también garantizan un elevado aporte de almidón, una importante fuente de energía.
Además, necesita proteínas magras (las excelentes fuentes de proteínas son los huevos, las legumbres, las lentejas, el pescado y la carne magra) y grasas saludables, que se encuentran en el aceite de oliva, nueces, semillas, aguacate y pescado azul. , como el salmón o la caballa. El pescado azul es excelente para la salud y el desarrollo del bebé; sin embargo, no debe consumir más de dos porciones (alrededor de 140 g) (o más de una porción de pez espada, tiburón o marlín) por semana, ya que puede contener contaminantes. 1
Bebe mucha agua, come de forma variada y equilibrada para que te acostumbres a los diferentes gustos, limita tu café y no te olvides del pescado. Los consejos sobre cómo alimentarse bien durante la lactancia están extraídos de las últimas directrices científicas sobre el tema.
1) Las demandas de energía materna aumentan … ¡incluso más que en el embarazo!
La producción de 100 ml de leche materna le cuesta a la nueva madre 90 kcal; un lactante consume una media de 500 ml de leche al día cuando es amamantado exclusivamente, es decir, solo con leche materna. Esto significa que la lactancia materna implica un gasto energético adicional de unas 500 kcal / día , exactamente el equivalente a más de una hora de carrera o natación.
2) Beba al menos dos litros de agua: ¡más de medio litro solo se utiliza para producir leche!
Aproximadamente el 85% de la composición de la leche es agua, por lo que las necesidades de agua de la madre aumentan. Quienes prueban la experiencia de amamantar saben bien que durante la lactancia o inmediatamente después se tiene mucha sed; es un mecanismo fisiológico natural que permite restaurar inmediatamente las reservas de agua materna necesarias para mantener un buen estado de hidratación de la madre y permitir una producción continua y cíclica de leche.
Por tanto, se recomienda que las madres introduzcan al menos 2 litros de agua al día; los tés de hierbas también son buenos siempre que no estén endulzados. Por otro lado, no se recomienda el consumo de jugos de frutas por el inadecuado aporte de azúcares simples.
3) Para sentirse bien y producir leche de forma óptima: comer de forma variada, equilibrada y equilibrada
La producción de leche materna implica un mayor gasto de energía en la mujer y una mayor necesidad de algunos nutrientes. En particular, aumentan las necesidades de proteínas, calcio, yodo, zinc, cobre, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C, vitamina A (LARN 2014). Comer de forma variada, equilibrada y equilibrada es, por tanto, de especial importancia durante la lactancia, tanto para satisfacer las necesidades energéticas y nutricionales de la madre como porque afecta a la composición de la leche materna.
Por tanto, la alimentación de la madre lactante debe:
– ser variada, rica y posiblemente distribuida en cinco comidas (desayuno, merienda, almuerzo, merienda , cena) con un aporte energético equilibrado en macronutrientes (carbohidratos 55-60%, lípidos 25-30%, proteínas 15-20%)
– incluir carbohidratos principalmente en forma de carbohidratos complejos (pasta, arroz, cereales, preferiblemente granos integrales)
– incluir proteínas no solo de origen animal sino también de origen vegetal (por ejemplo, legumbres, frutos secos ) para modular la ingesta concomitante de grasas saturadas que se produce al introducir proteínas animales
– Comprender los lípidos principalmente insaturados: consumir aceite de oliva como condimento graso e insertar el consumo semanal de pescado.
4) Para un correcto aporte de sales minerales y vitaminas: todos los días dos raciones de verduras y dos / tres raciones de fruta fresca de temporada
Consumir dos raciones de fruta y dos raciones de verduras al día preferiblemente crudas y elegirlas entre frescas y de temporada garantiza un aporte óptimo de vitaminas y sales minerales cuyas necesidades en la lactancia aumentan precisamente porque parte de estos nutrientes se convierten en componentes de la leche materna, caracterizando su calidad. Por último, pero no menos importante, te recordamos que las vitaminas y sales minerales tienen una función biorreguladora: una ingesta adecuada favorece, por tanto, un mejor estado de salud de la madre y menos fatiga, aspecto no desdeñable en este momento de la vida de la mujer.
5) Los ácidos grasos omega 3 contenidos en el pescado pasan a la leche materna y favorecen el desarrollo del sistema nervioso de tu bebé: ¡cómelos tres veces por semana!
Según varios estudios, los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (EPA y DHA) de los que el pescado azul es la principal fuente, contribuirían al desarrollo del sistema nervioso fetal durante el embarazo. El desarrollo del sistema nervioso en el recién nacido continúa incluso después del nacimiento y, en particular, en los siguientes dos a cuatro años; Algunos estudios han demostrado que los bebés de madres que durante la lactancia recibieron un suplemento de omega 3 o comieron más de 340 g de pescado por semana presentaron un mejor coeficiente intelectual y mejores habilidades neuromotoras en la primera infancia.
6) Limita tu consumo de café
La composición de la leche materna está estrechamente relacionada con la dieta de la madre. Por tanto, hay que tener en cuenta que el consumo de bebidas como el té y el café implica el paso a la leche materna de sustancias como la teína y la cafeína, que tienen un conocido efecto estimulante y excitante sobre el sistema nervioso con efectos sobre la modulación del sueño.
Por tanto, esto podría afectar al estado de excitabilidad e irritabilidad del bebé. En general, el consumo de una o dos tazas de café al día implica un paso mínimo de cafeína en la leche materna (igual al 1%) lo que no debería causar problemas, sin embargo algunos bebés pueden ser más sensibles que otros. Por tanto, en caso de sensibilidad del recién nacido o el deseo de consumir más de una / dos tazas al día, es recomendable utilizar café descafeinado.
7) ¡No es cierto que beber cerveza aumenta la producción de leche!
A lo largo de las décadas se han arraigado algunos tópicos sobre la lactancia materna que, a pesar de los conocimientos científicos, aún no se han erradicado por completo. Por lo tanto, puede suceder que escuche que, por ejemplo, beber cerveza es una buena estrategia para aumentar la producción de leche. Nada más falso. No existen alimentos o bebidas específicos que aumenten la producción de leche.
Es importante introducir líquidos y específicamente agua porque la leche materna está compuesta por más del 80% de agua; Por lo tanto, un buen estado de hidratación materna es sin duda importante, pero un buen comienzo y un buen mantenimiento de la producción de leche dependen sobre todo de una correcta sujeción del recién nacido al pecho y del apoyo de la lactancia materna a demanda, lo que significa amamantar al recién nacido en todo momento. lo requiere. De hecho, la producción de leche está regulada por un mecanismo de retroalimentación mediante el cual es la propia succión la que determina la activación de hormonas que actúan de forma centralizada y que permiten una producción de leche equilibrada con respecto a las peticiones del bebé.
8) Si come de forma variada durante la lactancia, su bebé se acostumbrará a diferentes gustos y el destete será más fácil.
El sabor de la leche materna depende de lo que coma la madre. Por lo tanto, a diferencia de la fórmula infantil que siempre tiene el mismo sabor, la leche materna puede adquirir varios sabores. La lactancia materna es, por tanto, una herramienta a través de la cual el bebé desarrolla habilidades sensoriales que le llevan a reconocer y aceptar diferentes aromas y sabores de forma inmediata con repercusiones positivas en el destete . Por lo tanto, el lactante amamantado parece tener más probabilidades de experimentar el destete que el lactante alimentado con biberón.
9) Si tu bebé tiene cólicos, no es culpa de lo que comes y eso pasa a tu leche
El tema de los cólicos es un tema sobre el que llegan comentarios y consejos de todo tipo de quienes rodean a la madre. Se dice que para reducir la incidencia de cólicos sería bueno eliminar de la dieta de la madre los lácteos o verduras con semillas como el tomate o seguir consumiendo infusiones a base de hinojo. Todos estos son remedios que en realidad no encuentran una base científica y que no nos permiten afirmar que el cólico del recién nacido es provocado por lo que la madre come y pasa con la leche. El cólico del recién nacido es un fenómeno fisiológico probablemente ligado a la inmadurez del intestino y de las enzimas digestivas: por ello suelen resolverse espontáneamente en torno a los tres o cuatro meses.
10) El problema de la toxoplasmosis ya no existe: ¡puedes comer todos los embutidos pero con moderación!
La infección por Toxoplasma, si se contrae durante el embarazo, puede provocar la interrupción espontánea del embarazo o dañar el sistema nervioso del feto (hidrocefalia, retraso mental, epilepsia, alteración de la visión). La principal fuente de contagio en mujeres embarazadas está representada por el consumo de carne cruda o poco cocida por lo que desaconsejamos enfáticamente el consumo de embutidos como salami, jamón crudo, speck, bresaola, pancetta.
La infección contraída después del parto no es un problema. Luego, la mujer puede volver a comer alimentos que antes no estaban permitidos. Sin embargo, esto no debe resultar en un consumo excesivo, por ejemplo, de embutidos. Es bueno recordar que son una fuente de grasas saturadas y, por tanto, deben consumirse como máximo dos veces por semana: el consumo excesivo de grasas saturadas se asocia de hecho a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Preguntas y respuestas
Estoy amamantando: ¿cuál es la cantidad adecuada de agua para beber por día?
Aproximadamente el 85% de la composición de la leche es agua, por lo que las necesidades de agua de la madre aumentan. Quienes experimentan la lactancia materna saben bien que durante la lactancia o inmediatamente después, tiene mucha sed. Por tanto, se recomienda que las madres introduzcan al menos 2 litros de agua al día; los tés de hierbas también son buenos siempre que no estén endulzados. Por otro lado, no se recomienda el consumo de jugos de frutas por el inadecuado aporte de azúcares simples.
Frutas y verduras durante la lactancia: ¿cuáles son las cantidades recomendadas?
Durante la lactancia es recomendable consumir dos raciones de fruta y dos raciones de verduras al día, preferiblemente crudas y eligiéndolas entre frescas y de temporada. Esto garantiza un óptimo aporte de vitaminas y sales minerales cuyas necesidades en la lactancia aumentan precisamente porque parte de estos nutrientes se convierten en componentes de la leche materna, caracterizando su calidad.
Café durante la lactancia: ¿sí o no?
El consumo de bebidas como el té y el café implica el paso a la leche materna de sustancias como la teína y la cafeína, que tienen un conocido efecto estimulante y excitante sobre el sistema nervioso con efectos sobre la modulación del sueño. Por tanto, esto podría afectar al estado de excitabilidad e irritabilidad del bebé. En general, el consumo de una o dos tazas de café al día implica un paso mínimo de cafeína en la leche materna (igual al 1%) lo que no debería causar problemas, sin embargo algunos bebés pueden ser más sensibles que otros.
¿Debo tomar vitaminas durante la lactancia?
La vitamina D es esencial. Es para huesos sanos, tanto para usted como para su bebé, gran parte de la ingesta ocurre con la exposición a la luz solar. Si vive en un lugar con poco sol, especialmente durante el invierno, su cuerpo puede tener dificultades para producir suficiente vitamina D; por lo tanto, es aconsejable utilizar suplementos (su asesor de atención médica puede asesorarlo al respecto).2
Además, asegúrese de obtener suficiente calcio, ya que sus reservas se agotan durante la lactancia.3.
Trate de comer cuatro porciones al día de productos lácteos, como leche, yogur y queso, o productos no lácteos como nueces, tofu, semillas de sésamo y vegetales de hojas verdes. Una ración podría equivaler a medio plato de verduras o un trozo pequeño de 50 g de queso.
¿Hay algún alimento que deba evitar durante la lactancia?
La buena noticia es que, además de limitar la cantidad de pescado azul que se consume, no hay alimentos específicos que deba evitar mientras amamanta a su bebé. La cafeína y el alcohol también están bien, dentro de límites razonables (siga leyendo para obtener más consejos).
Además, a menos que sea alérgico al cacahuete, no hay razón para evitar los alimentos a base de cacahuete durante la lactancia. De hecho, las últimas investigaciones sugieren que si consume cacahuete durante la lactancia y los introduce en la dieta de su bebé durante el primer año de vida, es menos probable que el bebé se vuelva intolerante.4
¿Necesito calorías adicionales durante la lactancia?
Las mamás que amamantan necesitan alrededor de 500 calorías más por día que las mamás que no amamantan; sin embargo, cada mujer es diferente y sus necesidades energéticas cambian a lo largo del proceso de lactancia.5La cantidad de calorías que necesita depende de la edad, el tamaño y el apetito de su bebé, así como de su índice de masa corporal (IMC), su dinamismo y factores como si amamantar o no a su bebé. amamantamiento exclusivo o amamantamiento de dos o más gemelos.
¿Puedo seguir una dieta durante la lactancia?
No es una buena idea tratar de perder peso mientras amamanta (debe asegurarse de obtener los nutrientes que usted y su bebé necesitan). La grasa que acumula durante el embarazo se utiliza para producir leche materna; por lo tanto, amamantar a su bebé le ayuda a perder los kilos que ha ganado.
Si gana o pierde más de aproximadamente 1 kg por semana, pregúntese si está siguiendo una dieta saludable y equilibrada, modifíquela si es necesario y consulte a un profesional de la salud para obtener más consejos.
¿Cómo puedo encontrar tiempo para preparar una comida saludable?
Normalmente tendemos a centrarnos en alimentar al bebé en lugar de hacerlo solo; sin embargo, ¡tenga cuidado de no llenarse de galletas y golosinas! Es comprensible, ¡pero no le estás haciendo ningún favor a tu cuerpo!
Elija platos rápidos y nutritivos como huevos revueltos con espinacas o pollo salteado con arroz integral. Comer papilla (avena) por la mañana es excelente, ya que la avena y la fibra soluble proporcionan una liberación lenta de energía (si ha estado alimentando a su bebé por la noche, ¡debe recuperarse!).
Prepare frutas y verduras picadas en el refrigerador para un refrigerio rápido o guarde una bolsa pequeña de nueces sin sal en su bolsa. ¡Estas dos soluciones son más simples que intentar pelar una mandarina con una mano mientras amamanta!
¿Debo beber más agua durante la lactancia?
La lactancia materna puede provocarle sed, por lo que es importante mantenerse bien hidratado. Todo el mundo debería tomar de seis a ocho vasos de líquido al día, pero incluso más durante la lactancia.6 Aprenda a beber un vaso de agua, leche o jugo de frutas sin azúcar cada vez que amamanta a su bebé.
Me encanta el café: ¿debo evitar la cafeína?
Como todo lo que come o bebe, la cafeína pasa a la leche materna; por tanto, es aconsejable limitar su ingesta durante la lactancia. Las recomendaciones oficiales sobre los límites de cafeína varían de un país a otro; sin embargo, la mayoría recomienda no tomar más de 200-300 mg por día (300 mg equivalen a dos tazas de café filtrado o cuatro tazas de té). Hable con su asesor de atención médica de confianza sobre lo que es adecuado para usted. No olvide que la cafeína también se encuentra en las bebidas cola-cola y energéticas; Además, una pequeña barra de chocolate amargo puede contener hasta 50 mg.7
¿Puedo beber alcohol durante la lactancia?
Muchas madres que amamantan optan por dejar de beber alcohol. Sin embargo, se ha demostrado que el consumo ocasional de alcohol durante la lactancia no tiene efectos adversos en los bebés.8 Sin embargo, es aconsejable evitar su toma hasta que el bebé tenga más de tres meses, después de lo cual consumir algunas bebidas alcohólicas de forma ocasional (por ejemplo una copa de vino (125 ml).
Si consume una bebida alcohólica, espere al menos un par de horas para que su cuerpo manipule el alcohol antes de la siguiente toma .9Alternativamente, puede tomar un trago pequeño mientras amamanta a su bebé, ya que él habrá terminado de alimentarse cuando el alcohol haya entrado en su sistema. Para su tranquilidad, si planea consumir una bebida alcohólica, puede extraer y almacenar la leche con anticipación para dársela a su bebé en la próxima toma.
Tenga en cuenta que el alcohol puede reducir temporalmente la producción de leche; por lo tanto, si bebe alcohol, su hijo puede parecer más hambriento y querer comer más.8
¿Será mi bebé menos exigente en el futuro si me lo como todo?
La leche materna adquiere el sabor de los alimentos que consume.10 Como resultado, si elige una dieta variada mientras amamanta al exponer a su bebé a diferentes sabores, es posible que a su bebé le gusten esos sabores en el futuro.
Si te gustan los platos picantes no hay razón para evitarlos durante la lactancia. Cuando tuve mi primera hija, comí mucha comida picante. Cuando tenía dos años la llevé a Sri Lanka y, aunque puede ser solo una coincidencia, ¡se comió de todo!
¿Hay algo en mi dieta que no le guste a mi bebé?
Los niños pequeños suelen estar irritables o animados y, por supuesto, las mamás se preguntan si es causado por algo que comieron. Probablemente no lo sea. La investigación sugiere que el porcentaje de bebés alérgicos a un elemento que se encuentra en la leche materna es un poco más del 1%.11 La leche de vaca, los huevos, el maíz o la proteína de soya en la nutrición materna son las causas más comunes de alergia, no los alimentos picantes, la salsa picante o las verduras crucíferas que las mamás a veces creen que pueden causar una reacción.
Si su bebé es alérgico a algo en su leche, puede experimentar vómitos excesivos, sarpullido, sangre en las heces o congestión persistente. Si su bebé tiene intolerancia a los alimentos, es probable que presente síntomas de comportamiento, como rabietas y llanto después de comer, así como reflujo, diarrea y llevar las rodillas al pecho. Si sospecha que algo anda mal, consulte a un profesional de la salud. Es posible que le aconseje que elimine un alimento en particular durante un par de semanas y que lo reintroduzca para ver si algo cambia en su bebé.
También puede llevar un diario de alimentos: anote todo lo que come y bebe, así como cualquier síntoma de su bebé (puede notar patrones). Recuerde siempre consultar a un profesional de la salud antes de eliminar un grupo de alimentos, como los productos lácteos, ya que debe obtener los nutrientes que le proporcionan otras fuentes. Dependiendo de dónde viva, es posible que lo deriven a un dietista u otro especialista.
¿Ser vegetariano afecta mi leche materna?
Mientras consuma suficientes calorías y obtenga toda la nutrición que su cuerpo necesita (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales), no tiene nada que temer. Las madres que siguen una dieta vegetariana y vegana durante la lactancia deben asegurarse de ingerir vitamina B12, vitamina D, calcio y ácidos grasos omega-3 en grandes cantidades; Por lo tanto, elija alimentos o suplementos que pongan a su disposición estos nutrientes vitales.
Si sigue una dieta vegetariana, vegana, macrobiótica u otra, consulte a un profesional de la salud para asegurarse de que está recibiendo todos los nutrientes que usted y su bebé necesitan.
Bibliografia
1 National Health Service (NHS) [Internet]. Burnley, UK: Department of Health; 2018. Should pregnant and breastfeeding women avoid some types of fish?; 2015 Jul 06 [cited 2018 Apr 12]; Available from: https://www.nhs.uk/chq/Pages/should-pregnant-and-breastfeeding-women-avoid-some-types-of-fish.aspx
2 Oberhelman SS et al. Maternal vitamin D supplementation to improve the vitamin D status of breast-fed infants: a randomized controlled trial. Mayo Clin Proc. 2013;88(12):1378–1387.
3 Thomas M, Weisman SM. Calcium supplementation during pregnancy and lactation: effects on the mother and the fetus. Am J Obstet Gynecol. 2006;194(4):937-945.
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7 National Health Service (NHS) [Internet]. Burnley, UK: Department of Health; 2018. Breastfeeding and diet; 2016 Jan 29 [cited 2018 Apr 12]; Available from: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/breastfeeding-diet
8 Haastrup MB et al. Alcohol and breastfeeding. Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2014;114(2):168-173.
9 HealthyChildren.org [Internet]. Itasca, IL, USA: American Academy of Pediatrics;2017. Alcohol & Breastmilk; 2015 Nov 21 [cited 2018 Apr 13]. Available from: https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/breastfeeding/Pages/Alcohol-Breast-Milk.aspx
10 Mennella JA et al. Prenatal and postnatal flavor learning by human infants. Pediatrics. 2001;107(6):e88.
11 Academy of Breastfeeding Medicine. ABM clinical protocol# 24: allergic proctocolitis in the exclusively breastfed infant. Breastfeed Med. 2011;6(6).
